Углеводы или сахариды (в народе по-простому – «угли») – это основной источник энергии для организма, но их роль в бодибилдинге часто переоценивают. Хотя углеводы легко усваиваются и быстро дают энергию, они составляют лишь малую часть (около 2%) общего энергетического резерва тела. Основной запас энергии хранится в жировых отложениях (80%), а меньшая часть – в белках мышечной ткани (18%).

Важно учитывать, что каждый грамм углей «притягивает» 4 грамма воды, в отличие от жиров. Это делает жиры более лёгким и эффективным резервом энергии, который организм использует в первую очередь при необходимости. Поэтому оптимальное соотношение углей, белков и жиров является ключом к успеху.

Оптимальное соотношение БЖУ для роста мышечной массы часто рекомендуется как 25% белка, 10% жиров и 65% углей. Однако это лишь ориентир, и индивидуальные потребности могут значительно отличаться.

Энергетическая ценность углеводов составляет 4,1 ккал на 1 грамм. Для минимизации жировых отложений рекомендуется большую часть углеводов потреблять в первой половине дня, но точное количество нужно определять индивидуально, учитывая уровень физической активности, цели тренировок и другие факторы.

Угли важны, но не единственны. Грамотный подход к питанию должен учитывать баланс всех трёх макронутриентов – белков, жиров и углеводов – для достижения оптимальных результатов.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы, или простые сахара, – это сладкие на вкус вещества, состоящие из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул сахара. Они быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови и обеспечивая быстрый, но недолговечный прилив энергии. В качестве альтернативы можно использовать сахарозаменители, но и здесь следует проявлять осторожность, выбирая качественные и безопасные варианты.

Основные типы простых:
•    Моносахариды: глюкоза (основной источник энергии для клеток), фруктоза (натуральный сахар в фруктах), галактоза (составляющая лактозы).
•    Дисахариды: сахароза (столовый сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар).

Продукты с высоким содержанием быстрых углей:
1.    Сладости - конфеты, шоколад, выпечка, сладкие напитки – всё, где основным ингредиентом является рафинированный сахар.
2.    Картофель - особенно варёный или пюре.
3.    Мучные изделия, в частности из белой муки - белый хлеб, булки, пирожки.
4.    Рафинированный сахар и мальтодекстрин - часто используются в качестве добавок в пищевой промышленности.

Скорость усвоения углеводов и её влияние на организм оценивается гликемическим индексом (ГИ). Высокий ГИ указывает на быстрое усвоение и резкий скачок глюкозы, что может быть вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ, которые обеспечивают более стабильный уровень энергии и меньше способствуют набору лишнего веса. 

Биологические функции углеводов в целом

Угли играют разнообразные и критически важные роли в биологических процессах:

Структурные компоненты:

• Угли являются важными строительными блоками клеточных структур, в частности, клеточных стенок растений, обеспечивая им форму и прочность.
• Они также участвуют в образовании защитных элементов растений, таких как шипы и колючки, образующиеся из отмерших клеток, обогащённых углеводами.

Запас энергии и генетический материал:

• Организм накапливает углеводы в виде резервных питательных веществ (например, гликоген в печени и мышцах), которые используются в качестве источника энергии при необходимости.
• Они входят в состав сложных биомолекул, таких как ДНК и РНК, необходимых для хранения и передачи генетической информации.

Источник энергии:

• Они являются главным источником энергии для организма. При их метаболизме (расщеплении) высвобождается энергия (4,1 ккал/грамм) и образуется вода (0,4 г/грамм).

Регуляция и межклеточные взаимодействия:

• Угли участвуют в поддержании осмотического давления, критического для нормального функционирования клеток и организма в целом.
• Они также входят в состав многих клеточных рецепторов, обеспечивающих взаимодействие между клетками и регуляцию различных клеточных процессов. В сущности, углеводы действуют как антенны на поверхности клеток, позволяющие им чувствовать окружающую среду и реагировать на неё.

В целом, роль углеводов выходит далеко за рамки простого источника энергии. Они являются неотъемлемой частью многих важнейших биологических процессов, обеспечивая структурную поддержку, запас энергии, передачу генетической информации и регуляцию многих клеточных функций.

Вред углеводов

Современный мир полон соблазнов и одним из самых коварных является любовь к сладкому. Быстрые углеводы, которые мы находим в сахаре и простых сладостях, словно наркотик для организма. Они вызывают мгновенное удовольствие, но в долгосрочной перспективе ведут к разрушительным последствиям. Современная пищевая промышленность, сделала сахар доступным и привлекательным продуктом, повсеместно добавляя его в продукты питания. 

Сладкое не только приносит кратковременное удовольствие, но и вызывает выброс эндорфинов, которые временно снимают стресс, формируя психологическую зависимость. 

Пример: Каждый раз, когда мы наслаждаемся сладостями, быстрые углеводы стремительно увеличивают концентрацию сахара в крови. Это вызывает выброс инсулина, что преобразует избыточный сахар в жировую ткань. После резкого падения уровня сахара в крови мы вновь начинаем испытывать голод, что заставляет нас снова тянуться к сладкому. Таким образом, образуется замкнутый круг, который может привести к избыточному весу.

Избыточный вес, в свою очередь, существенно повышает вероятность появления множества серьезных заболеваний, включая инсулинорезистентность, диабет, атеросклероз, инсульты и инфаркты миокарда.

Более того, согласно этому исследованию, причиной каждой 5-й смерти является неправильное и нездоровое питание у людей.

Научные исследования подтверждают тесную связь между повышенным потреблением сахара и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также выявлено, что сахар влияет на регуляцию роста опухолей. 

Конечно, бывают исключения. Например, манноза  - углевод, который не включается в метаболизм и не опасен для фигуры.

Манноза — это углевод, который не дает энергии, но стимулирует выработку инсулина, гормона роста мышц. Она не приводит к скачкам сахара в крови и не откладывается в жир, поскольку не метаболизируется и выводится из организма в неизменном виде.

Обратная сторона

Хотя риски потребления быстрых углеводов значительны, в некоторых случаях они могут принести пользу спортсменам, как во время набора мышечной массы, так и во время сушки. Важно понимать, что речь идёт о небольших количествах и о целенаправленном применении, а не о бесконтрольном употреблении сладостей.

Преимущества для спортсменов:

• Во время сушки: малое количество в конце периода сушки может помочь предотвратить катаболизм (разрушение мышечной ткани), который может возникнуть при полном исключении углеводов. Кроме того, они имеют более низкую калорийность по сравнению с медленными, что важно при ограниченном потреблении калорий.
• При интенсивных нагрузках: небольшое количество может улучшить эффективность сжигания жира во время тренировок, обеспечивая быстрый источник энергии.
• Во время набора массы: быстрый рост уровня сахара в крови после употребления может использоваться для стимуляции роста мышц сразу после тренировки, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению. Выделяемый инсулин способствует восстановлению гликогена в мышцах и ускоряет процесс восстановления.

Рекомендации:

Лучше всего употреблять быстрые угли утром, чтобы снизить риск катаболизма в начале дня. Однако даже в этих случаях необходимо тщательно контролировать количество потребляемых простых сахаров, чтобы избежать негативных последствий. Лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту по спортивному питанию для разработки индивидуальной программы.

Сколько нужно углеводов в день?

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько углей нужно потреблять в день. Оптимальное количество зависит от множества факторов, включая уровень физической активности, цели (набор мышечной массы, похудение или поддержание веса), общий калораж и индивидуальные особенности организма. Представления о необходимом количестве углеводов, как и любой другой макронутриент, должны быть индивидуальными и желательно определяться с помощью специалиста.

Аналогия с бензобаком действительно понятна: организм способен хранить определенное количество гликогена (формы хранения углеводов) в мышцах и печени. Когда эти запасы заполнены, избыток углеводов превращается в жир. Объем гликогенных запасов зависит от размера мышечной массы: чем больше мышц, тем больше гликогена организм может хранить.

Простые методы расчета (приблизительные):
1.    Для набора мышечной массы часто рекомендуется умножить вес в килограммах на 7, чтобы получить приблизительное количество углеводов в граммах в день. Однако это очень грубый расчет. При увеличении интенсивности тренировок потребность в углеводах также растёт.
2.    Средняя рекомендация для взрослого человека часто рекомендуется получать от 45% до 65% суточной калорийности из углеводов. Например, при калорийности 2000 ккал это составляет от 225 до 325 граммов углеводов.
3.    Для похудения соотношение макронутриентов может быть изменено. Например, соотношение 1,5 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на килограмм массы тела. Для мужчины весом 90 кг это составит примерно 135 г белка, 72 г жира и 180 г углеводов.
4.    А чтобы эффективно наращивать мышечную массу, в рацион питания необходимо включать около 5 грамм качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Углеводы регулируют уровень инсулина, влияя на гормональную систему в целом, способствуют восстановлению после тренировок и обеспечивают транспортировку питательных веществ к мышцам.

А популярной углеводной добавкой среди спортсменов является фруктовый коктейль (либо гейнер). Оба повышают энергию, легко усваиваются и удобны в употреблении, особенно после тренировок, когда аппетит снижен. Углеводы в жидком виде способствуют росту мышц. В одной исследовании, за 15 недель приема добавки средний прирост мышечной массы составляет около 3 кг. В комбинации со стероидами результат увеличивается в 1,5 раза. Однако, спортсмены, принимающие стероиды, также набирают жир + воду, особенно с препаратами, способные к набору воды (типа Метана, Тестостеронов). Прием только углеводной добавки приводит к снижению жира на 0,9%.

Важно: не переусердствуйте с углеводами, так как их избыток может привести к набору жира.

Купить стероиды с доставкой по РФ и в Москве без рецепта врача - есть возможность на официальном сайте команды ALLSTEROiD!

ALLSTEROiD предлагает:
•    Широкий выбор препаратов.
•    Высокое качество продукции.
•    Быструю доставку.
•    Полную анонимность.
•    Профессиональную консультацию.

Наша система покупки проверенная и популярная среди атлетов по всей России!